Ja, jeg vil motta månedlige nyhetsbrev med inspirasjon

EQ- & parterapeut Hanne Garm

Bestill time

Tips for å håndtere stress og utbrenthet

Published by

hgarm

on

Du kan oppleve stress uten å være utbrent, men du kan ikke være utbrent uten å være stressa. De henger sammen som to dråper vann. Denne gangen vil jeg skrive litt om kjennetegn på begge deler og gi deg tips til hvordan du kan arbeide konkret med å identifisere både stresset og utbrenthet. Så du kan stoppe opp og gjøre gode ting for deg selv.

For 10 år siden gikk jeg på veggen selv og gjorde det igjen 4 år etterpå. Jeg vil derfor dele av min personlige historie også i dette blogg innlegget.

God lesning!

1. Hvor stresset er jeg?

I hverdagen så vil både du og jeg oppleve det sunne stresset fra tid til annen. Det stresset som er kroppens måte å reagere på når du står ovenfor nye utfordringer. For eksempel at du skal holde en presentasjon, en tale eller gå opp til eksamen. Ofte vil du oppleve at det stresset er forbigående og at du kjenner på mestring og en god prestasjons følelse. Noe positivt. Det er helt normalt og gjør at vi yter bedre i nye omgivelser.

Det usunne stresset er når du i helt vanlige situasjoner opplever symptomer som for eksempel økt puls, forhøya blodtrykk, muskelspenning, hodepine, søvnproblemer, at du blir irritabel, rastløs og starter å få problemer med konsentrasjonen. Hvis det får lov til å sette seg i kroppen din over lengre tid vil du kunne oppleve både mentale og fysiske helseplager.

Tenk over om du har vært mer i det sunne eller usunne stresset den siste uka, siste måneden, siste halvåret. Spør deg selv hvor mange av symptomene du kjenner på og om de er vedvarende i hverdagen din.

 

2. Hva gjør jeg når stresset oppstår

Kroppen kan føles som den er i «fight», «flight» eller «freeze» tilstand. Fight er når kroppen automatisk går i en tilstand av kamp og du føler at du må forsvare deg. For eksempel ved at du krangler tilbake i en opphetet diskusjon eller at du psykisk forbereder deg på å forsvare deg selv, men på en aggressiv måte. Flight er når du kjenner på at du ønsker å stikke av fra situasjonen. For eksempel ved å forlate en vanskelig samtale med et annet menneske eller unngå mennesker som gjør det ukomfortabel. Freeze er den tilstanden hvor du mister munn og mæle. Du føler deg låst og nummen. 

Hvilken av disse tre kan du kjenne deg igjen i når stresset oppstår? De oppstår i enkelte situasjoner og også basert på dine tidligere erfaringer. 

Jeg kjenner meg igjen i flight responsen. Ofte fordi jeg kjenner stort ubehag og vil bare ut av situasjonen. 

Her er mine tips til hvordan du kan håndtere stresset:

  1. Forbered deg på det du vet. Visualiser situasjonen du skal inn i og list konkret opp hva du vet om det du skal inn i. Hva kan du gjøre noe med og hva kan du ikke gjøre noe med?
  2. Be om/legg til rette for det du har behov for. For eksempel hvis jeg skal holde et kurs/foredrag så vet jeg at jeg fungerer best om jeg har utskrevet materiellet mitt foran meg. At jeg ber noen hjelpe meg å koble opp pc/lerret og mikrofon. Jeg liker å bevege meg rundt underveis. Da slapper jeg mer av og får energi. Jeg informerer om at jeg i pausene av og til ikke er sosial for da forbereder jeg meg til neste bolk. Ved å imøtekomme mine behov, si det høyt og sette grenser opplever jeg at stresset senker seg og jeg kjenner på mestring og god prestasjon.
  3. Stopp opp og pust. Når du kjenner at stresset kommer så er det ikke så lett å tenke rasjonelt og fornuftig. Jeg har jobbet mye med å senke tempo. Stoppe helt opp. Lukke øynene og puste dypt 3-5 ganger. Da får du roet ned nervesystemet. Komme tilbake til der hvor du kan ta beslutninger, kjenne på grenser og kontakten med egne behov.
  4. Anerkjenn stresset og sett ord på det. I stedet for å ignorere stresset så vil jeg at du anerkjenner det. Si høyt eller inni deg at «Nå er jeg stressa, og det er helt ok». Følg så opp med et «hva er det som gjør meg stressa». Still deg selv «hva» spørsmål til du kjenner at kroppen roer seg ned. Deretter avslutter du med spørsmålet «hva har jeg behov for nå». På den måten vil du oppleve at stresset senker seg og at du gjør så godt du kan.
  5. Del situasjonen med en annen. Ofte kan det å si det høyt til noen andre om hvordan du har det hjelpe. Du vil oppleve at du ikke er alene om å ha det sånn. At det bare er du som går rundt og har disse tankene. 

Tips 1 & 2 er før du skal inn i en ny situasjon. Tips 3 & 4 er når du står i en situasjon og føler på stresset. Tips 5 kan du bruke i begge situasjoner. 

3. Er jeg utbrent?

Når stresset går over i en langvarig tilstand vil du kunne kjenne på fysisk, emosjonell og mental utmattelse. Veldig ofte i forbindelse med jobb eller andre krevende livssituasjoner. Sorgen over å miste noen nære, sykdom (egen eller andres), omsorgs trøtthet m.m. Da har du gått over i utbrenthet. 

Her er noen symptomer på utbrenthet:

  1. Du kjenner på dyp fysisk og mental utmattelse. Kroppen nekter å gjøre de små tingene og i hodet kverner tankene uten mening. Alt føles overveldende.
  2. Du kjenner på manglende motivasjon, har ikke lyst til noe og en følelse av at ingen ting spiller noen rolle/gir mening
  3. Kanskje er du mer kynisk og distanserer deg fra jobb eller mennesker
  4. Prestajsonen din går ned
  5. Du kjenner på en økt grad av fysiske plager som hodepine, muskelspenninger eller mageproblemer

Reflekter over om du kan kjenne deg igjen i en eller flere av disse symptomene i tillegg til de jeg skrev om under punktet om stress.

4. Mine råd til deg som kjenner på utbrenthet

Å være utbrent er tøft. Ofte er selvfølelsen lav, du har prestert alt for høyt alt for lenge og du orker så lite. Jeg hadde kjørt alt for høyt tempo på jobb over for lang tid. Tok alt for mye ansvar både på jobb og på hjemmebane for andre voksne mennesker rundt meg. Jeg var hele tiden på vei til neste steg, om det var en arbeidsoppgave, et møte, hente på skolen, handle, vaske, være sosial. Kalenderen min var proppet med ting og jeg pustet bare øverst i brystet. Helt til jeg en dag på jobb endte med å skjelle ut to kolleger fordi jeg følte meg utilstrekkelig og strukket i alle bauger og kanter over lengre tid. Det raste sammen for meg, og jeg ble sykemeldt. Med et stort behov for hvile, søvn og lite aktivitet. Jeg vil derfor nå gi deg noen av de beste tipsene i starten, når du kanskje har møtt den berømmelige veggen.

For er det noe jeg vet både som menneske og som terapeut så er det at vi som blir utbrente vet veldig godt hva det vil si å prestere 110%. Vi har alt for lenge gått på høyt gir og behøver ikke ta noen valg på en god, god stund. Vi er så trent på å ta raske beslutninger uten å kjenne på egne grenser og behov og det gjør oss utslitte

Så her er mine tips:

  1. Hvile. Når kroppen har vært i stress og unntakstilstand over lengre tid er det viktig at du tar deg tid til å stoppe ordentlig opp. I starten er det viktig å få nok hvile. I tillegg til søvn. Tillate deg å gjøre ingenting. Øve på å la tankene vandre uten å skulle fikse og prestere. Bruk en meditasjons app eller gå på YouTube og finn en video. Lukk øynene og bare øv på å hvile.
  2. Søvn: 7-8 timer hver natt. I starten hadde jeg også behov for å sove midt på dagen. Kroppen hadde stort behov for å komme ned i stress.
  3. Fysisk aktivitet: jeg gikk tur 10-15 minutter de dagene jeg orket. Langsomt tempo og stoppet bare opp og pustet. Ta inn det du ser rundt deg, lytt, lukt. Sansene våre gjør at vi kommer i kontakt med oss selv og det som forbinder oss til jorda og menneskene. Min erfaring var at kroppen var så sliten at kun korte turer var mulig å gjennomføre i starten. 
  4. Gjør gode ting hver dag. Gjør en liten ting for deg selv hver dag. Gjerne noe som får deg til å le. For meg ble det korte snutter på YouTube eller en komedie på Netflix. Vær sosial med andre når du klarer. 
  5. Del med dine omgivelser. Jeg kjente på mye skam over at jeg ikke klarte å gå på jobb eller være sosial i stor grad. Jeg delte med nære venner, familie og noen kolleger. Opplevde masse støtte og kjærlighet. 
  6. Vær din egen beste venn. Jobb med at det tar tid å komme ut av utbrenthet og stress,. Vær raus med deg selv. Aksepter at du gir deg tid til en ny hverdag, en god versjon av deg selv. Hvor du skaper balanse og energi. Gi deg selv omsorg og egenkjærlighet. Hvor du skal kunne ta gode valg basert på dine grenser og behov.

5. Det er ikke feigt å be om hjelp

Ja det blir en ny hverdag. Det krever tid og jobbing for å bryte mønsteret og ikke bli i stress og utbrenthet. Det blir også noen valg som du vil ta underveis i løpet av tiden. 

  • Hvor lenge må jeg være sykemeldt? Jeg har ikke lyst til å være sykemeldt….
  • Skal jeg bli i jobben jeg har eller søke en ny?
  • Hva om jeg ikke klarer å jobbe igjen? 
  • Er jeg verdifull om jeg ikke presterer på vegne av andre?
  • Hva er det som førte meg ut i utbrenthet og stress?
  • Hvor lang tid tar det å bli frisk?
  • Jeg er så overveldet at jeg et ikke hvor jeg skal gjøre av meg…

    Disse og mange andre spørsmål har jeg som menneske og terapeut støtt på. Det jeg vet er at jeg hadde ikke klart denne reisen tilbake til en hverdag i balanse, uten hjelp. Kombinasjonen av terapi hvor jeg fikk sette ord på hvordan det var å være meg, alle verktøyene jeg har fått med meg til bruk i hverdagen og kontakt med mine grenser og behov. Alt det har hjulpet meg til å sortere, ta valg og kjenne meg mer på plass i meg selv hver dag. 

Ikke skam deg over å be om hjelp. Det er første skrittet på å komme ut av det du står i nå og kjenne på mer egenkjærlighet og ro i eget liv.

Bestill time her

Ønsker du å bli inspirert til endring i eget liv? Få informasjon neste gang bloggen er oppdatert? Klikk på lenken under og registrer deg. Du kan når som helst melde deg av

Ja, jeg vil motta nyhetsbrev

Legg igjen en kommentar

EQ- & parterapeut,

Hanne Garm

Jeg ble utbrent og gikk igjennom mange endringer i livet mitt. Les min historie her

Jeg brenner for å hjelpe mennesker med å ta ansvar for seg selv så det blir plass til egenkjærlighet og glede.

Ønsker du å styrke din relasjon til deg selv og andre?
Jeg hjelper deg med å sortere i fastlåste mønstre med tema som bedre kommunikasjon, komme i kontakt med følelser og seksualitet. Velkommen inn i terapi rommet, alene eller sammen med din partner. Et trygt, ikke dømmende sted, hvor det er plass til å være deg – god nok akkurat som du er.

Nå er jeg utdannet EQ-terapeut fra EQ Institute og parterapeut fra Daisy Løvendahls akademi. Jeg tilbyr terapi på Nesbru i Asker, eller online.

Følg eller kontakt meg

Inspirasjon til ditt liv!

Månedlig sender jeg ut nyhetsbrev om selvfølelse, relasjoner, kommunikasjon og seksualitet

Ja, jeg vil melde meg på!

Nylige Instagram innlegg

Har din komfortsone blitt et sted hvor du vet hva du får og hvordan du skal respondere på det? Et trygt sted for deg. Faren er at det blir en falsk komfortsone hvor du ikke utvikler deg og oppdage nye sider ved deg selv. Empati er ukas følelse. Det er en god følelse å kunne bruke aktivt om du klarer å eie den. Den er et verktøy for å vise medfølelse. Det vil si når du evner å respondere på en annen persons smerte. At du tar inn hva den andre opplever, uten å ta over følelsen. Hver måned sender jeg ut nyhetsbrev med inspirasjon og nyheter. Jeg elsker å få tilbakemeldinger fra de som har vært i terapi, og jeg ser hva de har fått ut av det. Det speiler den opplevelsen jeg ønsker å skape. At det er et trygt rom hvor du kan få være hele deg med de følelser og opplevelser du kommer med. Joakim er en av de jeg har vært så heldig å få følge, og støtte i en utfordrende periode av hans liv. Har din komfortsone blitt et sted hvor du vet hva du får og hvordan du skal respondere på det? Et trygt sted for deg. Faren er at det blir en falsk komfortsone hvor du ikke utvikler deg og oppdage nye sider ved deg selv. Ukas følelse er sårbar. En av mine favoritt følelser. Når vi er sårbare blir våre nære relasjoner kjent med hvem vi er på en ærlig, og autentisk måte. Du viser deg selv og andre hvem du virkelig er. #Egenreklame# Seksualitet er en viktig og normal del av vårt liv. Enten du er singel eller har en partner. Om du liker det ene eller det andre. Som terapeut og sexolog ønsker jeg at vi snakker høyt om noe av det som vi ikke behøver å skamme oss over. Har du lyst til å sortere tanker og få satt ord på tema som sexlyst, fantasier, kinks, fetisjer, åpne forhold, kjønns orientering eller kjønnsidentitet så er du velkommen til meg. Jeg vil møte deg med et ikke dømmende menneskesyn. God nok og elsket for den du er💖 En kilde til mer glede i eget liv kan være å tillate deg å kjenne på bevissthet rundt ditt erotiske jeg. Med det mener jeg at du fyller på og blir kjent med hva som tenner deg, og hva som ikke gjør det. Slik at du kan ta ansvar for egne grenser og lyster. Slik at du kan få et språk for å kommunisere dette til din partner. "Jeg synes bildet snakker for seg selv. Det var derfor jeg synes det var så fint" - mann, 29 år i terapi.

Les siste innlegg på bloggen